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女生健身:为什么你的屁股练不翘?

时间:2017-10-04 13:05   来源: 互联网    作者:谷小金

为什么你的屁股练不翘?

有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房,有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操。可是又有多少女生真的把屁股练翘了?相信说到这里很多人都会有同样的感悟,怎么练了那么久屁股还是扁扁的?问题出在哪里?

答案是强度不足:

很多人觉得女生的训练方式就是要“小重量,多次数。”这完全是一个大大的误区!想要翘臀要让你的臀肌变大,变得发达,低强度(轻重量多次数)的方法对臀肌增长的效率并不大!回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!

有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀:

在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作!但是这只是运动初期的目标。当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效,当你的目标是发展肌肉,次数超过15下的动作效果真的很不好。运动生理学中讲到,轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维,而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势,它的特点是体积细,耐力强!

运动训练的第一真理,渐进超负荷中讲到,想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。

动作选择,组数、次数与增加强度的建议:

在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练!这些动作都比较适合大重量,不断增加杠片来提升强度的。

像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作(侧边抬腿、蚌式)等等,可以作为辅助训练。组数建议3-6组,次数建议8-12下,刚开始可以先参考3组10次的组合,找一个重量是你可以做完10下三组的组合,当你能做更多下时,你必须加重。当身体已经适应了你给的强度,若在该加强度时不加,那就是浪费时间的循环开始。

小结:

如果你想要持续的进步,让屁股变得更翘,你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够,它就不需要去适应变得更强壮),你必须要渐进式的增加负重。有些人选择强度太低的动作做太多下,如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动对于提升肌肉,发展臀部只是杯水车薪。

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